猫背は見た目だけじゃない！呼吸が浅くなり疲れやすくなる理由と、1日1回の「胸を開く」習慣｜【宝塚市】おかだ鍼灸整骨院
2025年11月17日
私たちの身体は本来、胸郭（胸まわりの骨や筋肉）がしっかり動くことで深い呼吸ができるように作られています。しかし、現代の生活ではスマホやパソコンの影響で猫背の人が急増しています。「姿勢が悪くなるだけでしょ？」と思われがちですが、実は猫背は呼吸の浅さにも直結し、疲れやすさ・肩こり・倦怠感まで引き起こす原因になることをご存じでしょうか。
今回は、猫背と呼吸の関係、そして毎日1回たった1分でできる「胸を開く」姿勢リセット習慣について、わかりやすく解説していきます。
■ 猫背になると呼吸が浅くなる理由
猫背になると、胸の前側がつぶれ、肋骨（あばら骨）が広がりにくくなります。呼吸をする時、肺は肋骨が外に広がることで空気を取り込みますが、胸郭が固まってしまうと肺が十分にふくらまず、自然と呼吸が浅くなってしまうのです。
浅い呼吸になると、吸い込める空気の量が減るため、身体は「酸素不足」の状態になりやすくなります。すると、
- 疲れやすい
- 集中力が落ちる
- 肩こりが取れにくい
- 頭がボーッとしやすい
- 気分が落ちやすい
など、見た目以外の不調も増えてしまいます。
特にスマホ姿勢（いわゆる“巻き肩”）は胸を圧迫し、呼吸の浅さをさらに助長すると言われています（日本運動器科学会 2023年発表）。
つまり猫背は単なる「姿勢の問題」ではなく、「呼吸と自律神経」にも影響を与えてしまうのです。
■ 呼吸が浅いと自律神経にも悪影響が…
浅い呼吸が続くと、身体が“緊張モード”に傾きやすくなります。深い呼吸は副交感神経を優位にしてリラックスを促しますが、浅い呼吸ではこの切り替えが起こりにくくなります。
その結果、
- イライラ
- 睡眠の質低下
- 動悸
- 頭痛
など、心身にさまざまな負担が増えてしまいます。
逆に、胸を開いて大きく息を吸い込む習慣をつけると、副交感神経が働きやすくなり、身体が自然と落ち着いていきます。姿勢が変われば呼吸が変わり、呼吸が変われば自律神経が整う——これは治療の現場でも多くの患者さまに実感していただいているポイントです。
■ 毎日1回でOK！「胸を開く」簡単セルフケア
姿勢改善と呼吸の深まりを同時に得るには、まず胸まわりの筋肉をしっかりゆるめ、胸郭が動くスペースを作ることが大切です。
ここでは、誰でも安全にできるセルフケアを2つご紹介します。
✔① 胸を開くストレッチ（1分）
- 両手をお尻の後ろで軽く組む
- 肩甲骨を寄せながら、胸を斜め上にふわっと開く
- 深呼吸を5回繰り返す
ポイントは、「無理に反らしすぎない」こと。胸の前側が伸びる心地よい感覚があればOKです。
この動きは、巻き肩で縮こまりやすい大胸筋を伸ばし、胸郭を広げる効果があります。毎日1回、このストレッチを行うだけで、姿勢リセット＋呼吸がしやすくなるのを感じられるでしょう。
✔② 壁を使った胸郭オープン（30秒）
- 壁に手のひらをつける
- 体を反対側へゆっくりひねる
- 胸の前が伸びてきたら深呼吸
このストレッチは、特にデスクワークやスマホで固まった胸の筋肉を伸ばすのに最適です。左右どちらも1回ずつ行うと、胸の開きがスッと楽になります。
■ 姿勢を保つための日常のコツ
せっかく胸を開いても、日常生活で猫背に戻ってしまっては意味がありません。日常で意識してほしいポイントは次の3つです。
- スマホは顔を下げず、目の高さまで持ち上げる
- 座るときは“骨盤を立てる”意識を持つ
- 肩を前に入れない（脇の下に空間をつくるイメージ）
この3つを守るだけでも、猫背に戻りにくくなります。
■ 胸を開く習慣は「若々しさ」に直結
姿勢が良いと、それだけで若々しく見えます。
胸が開いて姿勢が整うと、
- 肩が軽くなる
- 胸が広がる
- 呼吸が深くなる
- 血流が良くなる
など、身体の内側から調子が整っていくので、年齢より若く見られる方も増えます。
「最近疲れやすい」「呼吸が浅い気がする」「気付けばすぐ猫背になっている」
そんな方は、一度“胸を開く”ケアを習慣にしてみてください。
■ 当院では猫背の原因をタイプ別に分析します
猫背といっても原因はさまざまです。
- 巻き肩タイプ
- 円背タイプ
- 骨盤が後ろに倒れているタイプ
- インナーマッスル低下タイプ
原因が違えば改善方法も変わるため、当院では姿勢分析＋筋バランスのチェックを行い、その方に最適な改善プランをご提案しています。
「胸を開くだけで変わる人」
「骨盤・筋肉の調整が必要な人」
「呼吸を先に改善したほうが良い人」
など、体質によってアプローチは異なります。
胸を開いても改善が実感しにくい場合は、一度専門家にみてもらうのがおすすめです。
■ まとめ
- 猫背は胸郭を圧迫し、呼吸が浅くなる
- 浅い呼吸は疲れ・肩こり・自律神経の乱れを招く
- 1日1回「胸を開く」だけで姿勢も呼吸も改善
- 若々しさや日常の活力にもつながる
- 改善しにくい場合は専門的な姿勢分析が必要
呼吸と姿勢は、私たちが忘れがちな“生命の基本”。
今日から1分だけ、自分の身体に優しい時間を作ってみてください。