坐骨神経痛でお尻から足がしびれる…その症状、放置していませんか？｜【宝塚市】おかだ鍼灸整骨院

2025年10月2日

「最近、お尻から太もも、ふくらはぎにかけて“ビリビリ・ジーン”としたしびれを感じる」

「長く歩けない・座れない」

──こうした症状、つい「年のせい」「ちょっと疲れてるだけ」と放ってしまっていませんか？でも、それが坐骨神経痛のサインだとしたら、早めの対応が回復への鍵になります。

ここでは、坐骨神経痛が起こるメカニズム、見落としがちな要素（姿勢・骨格・筋肉のアンバランス）、セルフケア法、そして専門的なアプローチまでを解説します。

１｜坐骨神経痛とは？どこから“神経”への刺激が来るのか

まず、坐骨神経痛という言葉の意味と、なぜお尻から足までしびれが出るかを整理しておきましょう。

坐骨神経：腰椎の下部（神経根）から枝分かれし、お尻→太もも裏→ふくらはぎ→足先へと伸びる太い神経の束です。
坐骨神経痛というのは、坐骨神経もしくはその神経根が、何らかの原因で圧迫・刺激・引き伸ばされることで、腰・お尻・下肢に痛み・しびれ・違和感が出る状態を指します。
症状の出方には個人差がありますが、以下のような特徴が見られます：
・座っていると悪化する
・立ち上がる時・歩き始めに痛む
・お尻・太もも裏・ふくらはぎ・足先にかけて、ピリピリ／ジーンとした感覚がある
・脚の重だるさ、突っ張り感、冷感・焼けるような痛みを伴うことも
坐骨神経痛は「病名」ではなく「症状名」であり、その背景には椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、梨状筋の緊張（梨状筋症候群）、骨盤・脊椎のゆがみ、筋肉の硬さや血行不良など複数の要因が関与することが多いです。

坐骨神経痛は、痛み・しびれを感じてから時間が経つほど、複数の悪循環が絡み合ってしまい、簡単には戻りにくい状態になります。特に見落とされやすい要因に次があります。

猫背・骨盤後傾・前傾・左右の歪み（傾き・ねじれ）など、骨盤～背骨のゆがみがあると、神経が通る空間にストレスがかかる角度が生じやすくなります。特に梨状筋あたりやお尻周囲の筋肉が硬くなると、神経が引っ張られる・圧迫されやすくなることもあります。
体の捻じれ（左右差や前後のアンバランス）が強い方は、痛み止めや注射が効きにくいケースもある、という臨床経験も見られます。
座り方・立ち方・歩き方といった日常の“動作クセ”が、長年にわたってゆがみを固定化してしまいます。たとえば足を組む、片足重心、ソファで腰を沈めて座るなど。

坐骨神経はお尻の奥（梨状筋下など）を通ることが多く、梨状筋症候群という、梨状筋の緊張や癒着が神経を圧迫する形式もあります。
さらに、腸腰筋を含む骨盤・股関節深部の筋肉が硬く・使えにくくなると、骨盤が前に引っ張られたり、股関節の動きが制限され、膝以下への神経誘導が乱れやすくなります。これが坐骨神経痛を助長する一因になることがあります。
筋肉硬さ・短縮・アンバランス（左右差）があると、神経回りの組織（筋膜・血管・滑走性）に負荷をかけ、しびれ感を長引かせることがあります。

坐骨神経痛を改善するために、自宅でできるケアも大変重要です。ただし「やってはいけない」こともあるので、注意しながら行いましょう。

姿勢を整える意識
・座るときは骨盤を立てるように深く腰掛け、背筋を伸ばす
・足を組まない、膝・つま先をそろえる（両足の向きを揃える）
・立っている時は両足に均等に重心をかける、軽く膝を緩ませる
・1時間を目安に立ち上がって体を動かす、ストレッチを入れる
ストレッチ・柔軟性向上
・お尻・太もも裏（ハムストリングス）・股関節前面ストレッチ
・梨状筋ストレッチ（お尻の奥を伸ばすような動き）
・腸腰筋ストレッチ：片足を前出しして股関節前を伸ばすなど
・寝て足を上げるストレッチ（タオルやゴムバンドを使って無理なく）
軽めの運動で血行改善・筋力維持
・無理のない範囲でのウォーキング（痛みが強くない時）
・水中運動（腰への負荷を抑えつつ動かす）
・体幹（コア）トレーニング：プランク、ドローイン、バードドッグなど
・腸腰筋・股関節屈曲運動（足上げ運動など）
温熱ケア・血流促進
・お風呂・温かい湯船で温める（ただし強い痛みがあるときは注意）
・軽いマッサージ・セルフほぐし（痛みを悪化させない範囲で）
・ストレス軽減・深呼吸で自律神経を整えることも助けになります