膝の痛みで正座ができない方へ〜年齢別の原因と改善法｜【宝塚市】おかだ鍼灸整骨院

2025年10月1日

「正座したいけど、膝が痛くて曲げられない…」という悩みを抱えている方は意外に多いものです。和室でのお寺参り・お茶席・親戚訪問など日本の生活スタイルでは、正座ができるかどうかが暮らしの質にもつながります。

ただ、「膝そのもの」だけに原因があるわけではなく、姿勢・骨格アライメント・腸腰筋（股関節周りの深部筋）など、体全体のバランスが影響していることも少なくありません。

ここでは、年齢層別の主な原因とともに、姿勢・骨格の観点、腸腰筋の関わりを交えながら、改善のためのアプローチを解説します。

１｜年齢別に見られる主な原因

まず、年齢層ごとに典型的な原因を整理しておきましょう。

年齢層	主な原因	特徴・注意点
若年～中年（20〜40代）	半月板損傷、靭帯損傷、膝周囲筋肉の柔軟性低下	スポーツ歴や過去のケガの既往が影響することがあります。急性・反復性の動作で膝に負荷がかかることが原因になることも。
中年（40〜60代）	変形性膝関節症の初期、関節内の摩耗・軟骨変性、筋力低下	動きはじめや深く曲げると痛みを感じやすくなります。正座時には膝関節内の摩耗面に圧がかかるため痛むことが多い。
高齢（60代以上）	変形性膝関節症の進行、関節・骨の変形、軟骨のすり減り	関節の可動性制限、骨棘（こつきょく）、関節内炎症、半月板変性などが強く出ることがあります。

また、どの年齢層にも共通して考えられる原因もあります：

これらが重なり合って、正座できない・できても痛いという症状につながることが多いです。

膝が痛んで正座できない背景には、体全体の“軸”が乱れていることが多くあります。以下のような視点で見てみましょう。

体幹が弱かったり不安定だったりすると、骨盤や下肢の動きがブレやすくなります。膝にかかるストレス分散がうまくできず、特定部位に負荷が集中するおそれがあります。
特に 腸腰筋 は、骨盤・股関節の安定性にかかわる深部筋で、「姿勢筋」としても知られています。腸腰筋が硬くなったり使えなくなると、骨盤の前傾が強くなったり、股関節の動きが悪くなったりして、膝に影響が及ぶことがあります。
腸腰筋の硬さは、骨盤を前に引っ張る力が強くなることで骨盤前傾を強め、腰や股関節・膝に連鎖的な負荷をかける要素になることもあります。

つまり、正座できない膝の痛みは「膝だけの問題」ではなく、身体全体のバランス・動きの癖・深部筋の使い方が関与している可能性が高いのです。

では、正座できない膝の痛みを改善し、できれば再発を防ぐためにはどうすればいいか、具体的方法を以下にご紹介します。

主に 膝周囲・太もも・ハムストリングス・股関節前面・腸腰筋 などを対象に行います。

ストレッチは「痛みのない範囲で、徐々に」行うこと。無理に伸ばしすぎると逆効果となるため注意が必要です。

正座動作を支えるためには、筋力と安定性を兼ね備えた筋群を鍛える必要があります。

大腿四頭筋・ハムストリングスの強化：スクワット、レッグエクステンション、レッグカールなど。ただし痛みがあるときは無荷重または軽負荷で始める。
体幹・インナーマッスル強化：プランク、バードドッグ、ドローインなど、体幹を安定させ膝・骨盤の微妙なブレを制御するトレーニング
腸腰筋を使う運動：階段昇降、足上げ運動、股関節屈曲動作などを意識して、腸腰筋を日常的に使うようにする。腸腰筋をしなやかに保つことは、膝・腰・姿勢全体に好影響を与えるとされています。
バランストレーニング：片脚立ち、バランスパッド使用、下肢の微細調整を要する運動などで、膝周囲の支持性を向上させる